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Qué son y cómo hacer ejercicios de Kegel: Beneficios en hombres y mujeres

Clasificación 4.6 de 5 (41 Opiniones de usuarios)
Camila Sánchez
Revisado médicamente por: Camila Sánchez

Modificado por última vez: 2022-11-28

Qué son exactamente los ejercicios de Kegel y con qué se hacen

Se trata de una rutina que consiste en ejercitar los músculos del suelo pélvico. Aunque, habitualmente, ofrecen beneficios sobre todo para féminas gestantes, las opiniones especializadas indican que los ejercicios de Kegel en hombres también presentan innumerables ventajas. Su versatilidad permite realizarlos en prácticamente cualquier postura o situación: la persona puede estar sentada, acostada, descansando o incluso comiendo. Si se desea, el método Kegel se puede acompañar con pesas.

¿Cuándo ayuda el recurrir al ejercicio de suelo pélvico de Kegel?

Estos ejercicios se recomiendan, principalmente, en las siguientes situaciones:

  • A medida que se cumplen años y uno entra en la tercera edad.
  • En casos de obesidad o aumento de peso.
  • Cuando se busca recuperarse de las secuelas derivadas de la concepción.
  • Tras haberse sometido a una cirugía ginecológica (mujeres).
  • Como recuperación tras una cirugía de la próstata (hombres).

Cuáles son las opiniones respecto a los beneficios de los ejercicios de Kegel en hombres

Los músculos de cualquier zona del organismo pueden debilitarse por muchos motivos, como, por ejemplo, la extirpación quirúrgica de la próstata, que se conoce como «prostatectomía radical». Asimismo, la diabetes o una vejiga hiperactiva en varones también pueden contribuir al deterioro de la musculatura de la zona. Por ello, los ejercicios de Kegel en hombres podrían ayudar en los siguientes casos:

  • Incontinencia urinaria o fecal.
  • Pequeñas pérdidas de orina tras miccionar y una vez se ha salido del baño.
  • Acelerar el proceso de curación de las hemorroides.
  • Para prevenir la eyaculación precoz y combatir los signos de disfunción eréctil (incapacidad para tener o mantener una erección).

Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel para la mujer

Aunque al pensar en para qué sirven uno acostumbra a enfocarse únicamente en el embarazo y el posparto, lo cierto es que los ejercicios de Kegel son una herramienta que va más allá. Una rutina con este tipo de secuencias ayuda igualmente en los siguientes escenarios:

  • Deporte: Al tonificar la zona con el ejercicio de suelo pélvico Kegel, se reduce el efecto negativo del impacto sobre los órganos compuestos de fibras contráciles de la zona, previniendo lesiones y otras disfunciones.
  • Menopausia: Los tejidos de la zona se debilitan durante esta etapa vital, por lo que estas ejercitaciones sirven para que las mujeres que la sufren puedan mantener la zona en óptimas condiciones.
  • Prolapsos de los órganos situados bajo el abdomen: Por ejemplo, cuando la vejiga se prolapsa, es decir, se desplaza de su lugar normal en el abdomen, presionando la vagina, estos ejercicios mejoran los síntomas de ello y también lo previenen.
  • Beneficios en la vida sexual: Fortalecer la musculatura de la zona comentada, siendo esto ideal para disfrutar más durante el coito. ¿Cómo? Entre otras cosas, al mejorar el riego sanguíneo, el clítoris se muestra más sensible y toda zona erógena se excita con mayor facilidad.

Guía práctica de iniciación en mujeres

Independientemente de si se decanta por bolas chinas, pesas o cualquier otro accesorio adicional de farmacia o casero que pueda usar vaginalmente o en el área pélvica, para practicar los ejercicios de Kegel siendo mujer, no debe olvidar estos dos aspectos:

  • Inserte los dedos en la cavidad vaginal y tense el área como si estuviese evitando soltar una flatulencia. De endurecerse la zona que palpa, es que va por el buen camino. Para los ejercicios de Kegel inversos, la dinámica es la contraria: la relajación. Sin embargo, para practicarlos, también debe iniciar por este punto. La detención de pautas óptimas es la base para el éxito en la práctica de estas rutinas.
  • La comodidad es innegociable a la hora de llevar a cabo la tabla de ejercicios de Kegel que se muestra en el siguiente apartado. De no ser así, no avanzará ni se motivará para hacerlos. Debido a que se pueden perpetrar en cualquier posición, es relativamente fácil sentirse confortable haciéndolos. Eso sí, la opción ideal es la de practicarlos tumbada. De pie puede ser mejor si recurre a bolas chinas o al Íntima Ejercitador.

Tabla de ejercicios Kegel detallada para mujeres que desean ponerlos en práctica

 A continuación, se recoge en la siguiente tabla algunos consejos detallados para féminas respecto a estas rutinas:

Prolongamiento
Tense los tejidos durante unos instantes para luego distenderlos. Reitere el procedimiento. No se preocupe si aguanta poco de inicio, es cuestión de práctica. Con el tiempo, logrará contracciones de hasta 10 segundos. Sea paciente.
Intermitencia
A intervalos rápidos también es efectivo. No hace falta que aguante y descanse durante periodos prolongados de tiempo. Repita esta propuesta varias veces y combínelo con lo propuesto en el primer punto de esta tabla.
La regla de los 3 segundos
Trate de dominar este lapso temporal. Aplíquelo a la tensión y a la laxación. Puede alternarlo con la secuenciación rápida. De esta forma, irá mejorando hasta poder alcanzar los 10 segundos de contracción.
Más experiencia, más intensidad
Al mejorar en lo que respecta a cómo se hacen los ejercicios de Kegel, puede tratar de aumentar la intensidad, ya sea en duración de las sesiones, en su frecuencia o en cuanto al aguante. Asimismo, puede incorporar algún aparato que mejore su rendimiento, como, por ejemplo, el Íntima Ejercitador.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

El método Kegel debe incorporarse a las rutinas de entrenamiento a partir del segundo trimestre de gestación. Ha de hacerse con cierta regularidad. Los ejercicios de Kegel durante el embarazo aportarán enormes beneficios al momento del alumbramiento. En el último trimestre, reducen al mínimo las pérdidas de orina (incontinencia urinaria). Además, fomenta una mayor recuperación tras el parto de la tonicidad del área del cuerpo debajo del abdomen que contiene, entre otros elementos, los huesos ilíacos de las caderas, el recto y el órgano encargado de recibir de los riñones la orina para eliminarlos.

Ejercicios de Kegel en el posparto

Durante esta feliz y especial etapa son efectivos para evitar la incontinencia urinaria producida por el ensanchamiento de la zona propio del parto. Y es que se consigue un fortalecimiento muy efectivo de los tejidos musculares de vejiga, recto y órgano reproductor femenino con forma de pera. Ayudan, por otro lado, a restablecer la salud del perineo, que se ve afectado tras engendrar vida. Asimismo, estas prácticas favorecen el aumento del riego sanguíneo, lo que facilita el superar las episiotomías típicas del parto, así como a sentir menos dolor originado por la cicatrización.

Cómo hacer ejercicios de Kegel: Busque ayuda si encuentra dificultades

En caso de que no sepa, por ejemplo, cómo usar alguno de los accesorios con bola propuestos para estas rutinas y a la venta en farmacia u otros establecimientos o, simplemente, encuentra dificultades para ponerlas en práctica, no dude en buscar asistencia profesional. Un médico o un fisioterapeuta especializados pueden darle pautas para mejorar la puesta en práctica de estos ejercicios. De esta forma, curar unas hemorroides o sentar las bases para prevenir la eyaculación precoz resultará más eficaz o fácil.

Es posible también que se le recomienden los conos de peso vaginales. Se colocan para llevar a cabo las contracciones de la zona durante las actividades diarias. Asimismo, la biorretroalimentación es igualmente útil. En este caso, se inserta un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que se decrece y aumenta la tensión muscular de la parte anatómica involucrada, una máquina mide y muestra la actividad pélvica.

Cómo hacer ejercicios de Kegel si se es hombre

Estas son las pautas básicas respecto a cómo realizar estas rutinas para contribuir a una mejora en el conjunto de la estructura fibrosa y los ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior:

Fase de detención
Es la más importante, ya que de fracasar aquí, todo lo que haga después será en vano. Debe determinar qué músculos son susceptibles de trabajarse. Para ello, mientras micciona, deténgase. Contraiga la musculatura que frena la liberación de gases analmente. Sentirá las fibras y tejidos que debe ejercitar. Puede hacerlo en cualquier postura (sentada o tumbada).
Perfeccionamiento de la técnica
El área debe someterse a contracciones que sostendrá durante unos segundos. Tras la contracción, relaje la zona e inicie de nuevo el proceso. No se rinda a las primeras de cambio: repítalo en varias veces. No importa si está paseando por la avenida, ¡también funciona en momentos como estos!
Donde ponga la mente, ponga el esfuerzo
Básico cuando se busca cómo realizar los ejercicios de Kegel óptimamente. Al tensar los tejidos de esta área, no flexione la zona abdominal ni cambie su formal de respirar. Cuando controle esto, los resultados serán aun mejores.
Y vuelta a empezar
La función del ejercitador de la zona sostenedora de los órganos pélvicos se consolida a base de repeticiones. Si no existen contraindicaciones, se recomienda hacer 10 veces estos ejercicios en series de 3 (diario). Como puede hacer los ejercicios de Kegel en casa o en el trabajo, ¡no hay excusa que valga!

Los ejercicios de Kegel pueden hacerse en casa, pero con determinadas precauciones

Aunque son enormemente beneficiosos, como cualquier ejercicio, pueden presentar ciertas contraindicaciones que no debe pasar por alto, así como una serie de precauciones que debe contemplar a la hora de poner en práctica los ejercicios de Kegel:

  • Tras aprender cómo se hacen, no los lleve a cabo en el momento de vaciado de la vejiga más de dos veces cada treinta días.
  • Un sobreesfuerzo, con bola china o sin ella, puede generar una tensión excesiva que se traducirá en dolores durante el coito.
  • Dejar de hacerlos hará que problemas como el de la incontinencia o una erección menos potente (disfunción eréctil) vuelvan, por lo que, si empieza, se trata de un compromiso de por vida.
  • La paciencia es indispensable. Probablemente, no note mejoría hasta pasadas cuatro semanas de insistencia. Además, si implica otras zonas, como muslos, espalda baja o abdominales, puede no obtener beneficio alguno o que estos se retrasen incluso más.

Útiles, accesibles a todo el mundo y fáciles de hacer en cualquier momento, estos ejercicios pueden llegar a mejorar notablemente la calidad de vida de muchas personas, sobre todo de embarazadas y varones con problemas de corte sexual. Pero recuerde ser prudente a la hora de hacerlos y, en caso de duda, consultar con un médico especializado.

Referencias

Opiniones de usuarios

Carlos
2022-05-18 17:25

Gente muy servicial.

Guillermo
2022-06-02 10:51

Una experiencia muy positiva.

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